رفع الكابل الجانبي
نصائح الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في الكوعين طوال ممارسة الحركة لتقليل الضغط على المفاصل والحفاظ على التوتر على عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بالبولي السفلي لآلة الكابل.
- قف بجانب آلة الكابل، مع قدميك على عرض الكتفين.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازيًا للأرض.
- اخفض المقبض بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الكابل الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل الجانبي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل الجانبي؟
رفع الكابل الجانبي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل الجانبي مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
