تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الانحناء أثناء دفع الدمبلز لأعلى لحماية العمود الفقري وتشغيل العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد بدعم للظهر، مع احتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- ادفع دمبل واحد نحو الأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- اخفضها إلى الوضعية الابتدائية بينما تدفع الدمبل الآخر نحو الأعلى.
- استمر في التبديل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف45%
ثانوي
صدر25%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً؟
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
