سحب بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة وشد عضلات الجسم.
خطوات التنفيذ
- اواجه مانع التعليق وامسك بالمقابض بكفيك متجهة نحو بعضها البعض.
- اميل للوراء مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وقدميك موضوعة إلى الأمام.
- اسحب جذعك نحو المقابض عن طريق ثني الكوعين.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بالحزام المعلق؟
سحب بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
