ضغط الظهر بنبضات جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على النبضات صغيرة ومسيطرة، مركزًا على الحفاظ على التوتر الدائم في عضلات الكتف والفخذ.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك خلفك، مع راحة يديك متجهة نحو بعضها البعض.
- ضغط عظام الكتف معًا وقم بنبض ذراعيك إلى الوراء بحركات صغيرة ومسيطرة.
- استمر في النبض لعدد التكرارات المطلوبة دون تخفيف التوتر في ظهرك.
تتبع ضغط الظهر بنبضات جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الظهر بنبضات جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الظهر بنبضات جالسًا؟
ضغط الظهر بنبضات جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الظهر بنبضات جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الظهر بنبضات جالسًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الظهر بنبضات جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
