سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض أمام آلة الكابل مع ساقيك ممدودتين وملحق حبل متصل بالبكرة السفلية.
- امسك الحبل بكلتا يديك واجلس مستقيمًا مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- اسحب الحبل نحو خصرك، مدفعًا كوعيك للوراء وضغط كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية، محافظًا على التوتر على الكابل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
لاتس33%
ترابيس33%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض؟
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
