تمرين الصف القائم على جهاز سميث
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك وارفع حتى أسفل مستوى الذقن لتجنب الانغلاق في مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في ارتفاع يكون في متناول اليد أثناء الوقوف.
- قف بقدميك عرض الكتف وامسك الشريط بقبضة فوق اليد، وضع يديك على بعد عرض الكتف تقريبًا.
- ارفع الشريط مستقيمًا، مقودًا بكوعيك، حتى يكون قريبًا من مستوى الذقن.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك طوال الحركة.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الصف القائم على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف القائم على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف القائم على جهاز سميث؟
تمرين الصف القائم على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف القائم على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف القائم على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف القائم على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
