تمرين أوتيس-أب
نصائح الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، وأخرج الهواء أثناء رفع الوزن وأدخل الهواء أثناء خفضه، للمساعدة في تثبيت جسمك الأساسي طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، مع الاحتفاظ بوزن على صدرك.
- قم بشد عضلات جسمك الأساسية وقم برفع جسمك والوزن نحو ركبتيك.
- اخفض جسمك والوزن إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين أوتيس-أب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين أوتيس-أب يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
البطن25%
أكتاف25%
ثانوي
صدر13%
ترايسبس13%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين أوتيس-أب؟
تمرين أوتيس-أب يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين أوتيس-أب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين أوتيس-أب مناسب للمبتدئين؟
تمرين أوتيس-أب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
