سحب الوجه بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على سحب شفرات الكتف وتركيز على استخدام عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوي لأداء السحب.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى ارتفاع الصدر.
- امسك بالمقابض بكفي اليدين متجاورتين.
- اميل للوراء مع تمديد الذراعين واسحب المقابض نحو وجهك، مع فتح الكوعين.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء وكرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب الوجه بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
صدر10%
ترابيس10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه بالأحزمة؟
سحب الوجه بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
سحب الوجه بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
