لمس الكوع ورفعه
نصائح الخبراء
تأكد من أن كوعيك يلمسان بلطف لتجنب وضع ضغط زائد على مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، وانثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- قم بتقريب كوعيك معًا أمامك، ملامسة بلطف.
- ارفع كوعيك بينما تحتفظ بانثناءهما.
- أخفض كوعيك مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
- كرر الخطوات السابقة حسب العدد المطلوب.
تتبع لمس الكوع ورفعه في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكوع ورفعه يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكوع ورفعه؟
لمس الكوع ورفعه يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكوع ورفعه؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكوع ورفعه مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكوع ورفعه مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
