رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
نصائح الخبراء
تحكم في الدمبل خلال الحركة بأكملها لتجنب استخدام الزخم، الذي يمكن أن يقلل من تنشيط العضلات وزيادة خطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الدمبلات أمامك إلى مستوى الكتف، ثم استمر في الرفع فوق رأسك.
- اخفض الدمبلات مرة أخرى إلى مستوى الكتف ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا؟
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
