الفراشة العكسية بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لمنع التوتر على المفاصل والحفاظ على التوتر في عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى ارتفاع يصل إلى ارتفاع الصدر تقريبًا.
- اواجه نقطة التثبيت وامسك المقابض مع ذراعيك ممدودة أمامك عرض الكتف.
- انحنى قليلاً، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على كتفيك معًا.
- عد إلى الوضعية البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع الفراشة العكسية بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الفراشة العكسية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الفراشة العكسية بالحزام المعلق؟
الفراشة العكسية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الفراشة العكسية بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الفراشة العكسية بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
الفراشة العكسية بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
