تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد وتجنب سحب الوزن بقوة؛ استخدم حركة مسيطرة لتفعيل عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الأرضية، مستلقياً على بطنك مع صدرك ملامساً الوسادة.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين.
- اسحب المقابض نحو صدرك، مضغطاً كتفيك معاً.
- أخفض ببطء المقابض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
ترايسبس10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي؟
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
