اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
نصائح الخبراء
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب طوال ممارسة الرياضة لتجنب ترهل الوركين أو رفعهما.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسية مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت، مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان.
- اخفض ذراعك وساقك مرة أخرى إلى وضع اللوحة.
- كرر العملية مع الذراع والساق المعاكسين.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, لاتس, أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف15%
البطن15%
لاتس15%
أكتاف15%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
كوادز5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, لاتس, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
