تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع ورفع الوركين لزيادة مشاركة الكتفين. يجب أن يتحرك رأسك في خط عمودي، وليس إلى الأمام، للتركيز على عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضع قدميك على سطح مرتفع وشكل ماسي مع يديك على الأرض.
- قم بتقويم جسمك في وضعية البايك مع رفع الوركين في الهواء.
- انخفض برأسك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، محافظاً على وضعية البايك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف35%
صدر35%
ثانوي
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
