لمس الأكواع واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء للوراء أثناء أداء لمسة الكوع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، وانثني الكوعين، وجهي الكفين لأسفل.
- قم بتدوير جذعك أثناء جلب كوعيك معًا أمامك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لمس الأكواع واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
صدر33%
ثانوي
البطن33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأكواع واقفًا؟
لمس الأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأكواع واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأكواع واقفًا مناسب للمبتدئين؟
لمس الأكواع واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
