تمديد الظهر والكتفين
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف ولا تفرض الامتداد إلى ما وراء مستوى راحتك لتجنب توتر العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- امتد يديك خلفك وقم بتشابك أصابعك.
- قم بتقويم ذراعيك ورفعهما قليلاً لتشعر بامتداد في كتفيك وصدرك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد الظهر والكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر والكتفين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس34%
أكتاف33%
ترايسبس33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر والكتفين؟
تمديد الظهر والكتفين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر والكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر والكتفين مناسب للمبتدئين؟
تمديد الظهر والكتفين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
