تمديد الكتف خلف الظهر
نصائح الخبراء
لا تفرض الامتداد؛ اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون ألم لامتداد لطيف.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بيديك خلف ظهرك وامسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى.
- اسحب بلطف يدك اليسرى لأعلى وعبر ظهرك، مشعراً بالامتداد في كتفك الأيسر.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر.
تتبع تمديد الكتف خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
لاتس20%
ترابيس20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف خلف الظهر؟
تمديد الكتف خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف خلف الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
