رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً
نصائح الخبراء
تحكم في الدمبل خلال نطاق الحركة بأكمله لتجنب استخدام الزخم، الأمر الذي يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف مع مسكة دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع دمبل واحد أمامك، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة، حتى يكون عند مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء بطريقة مسيطرة مع رفع الدمبل الآخر في نفس الوقت.
- استمر في تبادل الذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً؟
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
