دمبل الدوران حول العالم واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك ونعومتها لمنع الزخم من السيطرة، مضمنًا أن عضلات الكتف تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام على عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلين للأعلى وإلى الجانب بحركة دائرية حتى يلتقيا فوق رأسك.
- عكس الحركة، وخفض الدمبلين وحولهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب، متناوبًا اتجاه الدائرة مع كل مجموعة.
تتبع دمبل الدوران حول العالم واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دمبل الدوران حول العالم واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
لاتس17%
صدر17%
البطن16%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دمبل الدوران حول العالم واقفاً؟
دمبل الدوران حول العالم واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دمبل الدوران حول العالم واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دمبل الدوران حول العالم واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دمبل الدوران حول العالم واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
