تمرين السباح واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على النطاق الكامل للحركة لتشمل الكتفين والصدر والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بمحاكاة حركة السباحة عن طريق تحريك كل ذراع بشكل متناوب في حركة دائرية، كما لو كنت تقوم بحركة الفراشة.
- قم بتشديد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على إيقاع ثابت، مع التأكد من أن ذراعيك تتحرك بحركة متحكمة وسلسة.
- استمر للمدة المطلوبة أو لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين السباح واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السباح واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
البطن25%
صدر25%
ترابيس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السباح واقفًا؟
تمرين السباح واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السباح واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السباح واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين السباح واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
