رفع الأوزان أمامي
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجسم الأساسية وتجنب استخدام ظهرك أو الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة مسيطرة وتنطلق من كتفيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز وزن في كل يد على جانبيك.
- مع ذراعيك مثنيتين قليلاً، ارفع الأوزان أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض الأوزان بسيطة بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الأوزان أمامي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأوزان أمامي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأوزان أمامي؟
رفع الأوزان أمامي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأوزان أمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأوزان أمامي مناسب للمبتدئين؟
رفع الأوزان أمامي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
