رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على الجزء الأساسي مشدود وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. سيساعد هذا في عزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي بقبضة من تحت.
- احتفظ بذراعك مستقيمًا وارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الأخر.
تتبع رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر25%
البطن25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل؟
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
