سحب مائل بالمنشفة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وضمان أقصى اشتراك للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- الوقوف مع قدميك على عرض الكتف، وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- احمل منشفة بيديك عرضيًا بعرض الكتف وامتد ذراعيك أمامك.
- انحنِ عند الوركين لخفض جذعك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض، مع الحفاظ على المنشفة مشدودة.
- اسحب المنشفة نحو خصرك، وانحنِ مرفقيك وقم بضغط شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب مائل بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مائل بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مائل بالمنشفة؟
سحب مائل بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مائل بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مائل بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب مائل بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
