وضعية الكلب المتجه لأسفل
نصائح الخبراء
ضغط بقوة من خلال راحة يديك وقم بتدوير ذراعيك باتجاه الخارج قليلاً للتفاعل مع كتفيك بشكل صحيح. حافظ على عنقك مسترخيًا ومتوازنًا مع عمودك الفقري.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك مع المعصمين محاذيين للكتفين.
- ارفع أصابع قدميك وارفع وركيك للأعلى وللوراء، مكوِّنًا شكل حرف V مقلوب.
- ضغط على يديك في السجادة وامتد من خلال عمودك الفقري.
- احتفظ بأقدامك متباعدة بعرض الحوض وانثني كعبيك نحو الأرض.
- احتفظ بالوضعية وتنفس بعمق لعدة تنفسات.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك والعودة إلى وضع الجلوس.
تتبع وضعية الكلب المتجه لأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, صدر, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
صدر20%
البطن20%
ثانوي
أوتار الركبة10%
كوادز5%
لاتس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكلب المتجه لأسفل؟
وضعية الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكلب المتجه لأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكلب المتجه لأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الكلب المتجه لأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
