رفعة جانبية خلفية ومستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان. ركز على استخدام عضلات الكتف لأداء الرفع.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على بطنك على مقعد مائل بزاوية 30 درجة.
- احمل دمبل في كل يد بقبضة محايدة ودعها تتدلى مباشرة تحت كتفيك.
- احتفظ بانحناء طفيف في الكوع أثناء رفع الدمبلات إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- ضغط عظام الكتف معًا في القمة الحركة.
- أخفض الدمبلات إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة جانبية خلفية ومستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية خلفية ومستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية خلفية ومستلقي؟
رفعة جانبية خلفية ومستلقي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية خلفية ومستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية خلفية ومستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة جانبية خلفية ومستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
