دفع الباربل
نصائح الخبراء
استخدم نطاق حركة كامل، مع الانحناء بعمق ودفع الشريط الحديدي لأعلى في حركة سلسة واحدة. حافظ على ثني الكوع تحت الشريط الحديدي أثناء الانحناء للحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بالشريط الحديدي على مستوى الكتف بقبضة خارجية للكتفين.
- انخفض في انحناء عميق، مع الحفاظ على رفع الصدر وظهر مستقيم.
- ادفع من خلال كعبيك للوقوف، مستخدمًا الزخم لدفع الشريط الحديدي لأعلى.
- انخفض بالشريط الحديدي مرة أخرى إلى كتفيك أثناء الانحناء التالي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع دفع الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
صدر13%
البطن13%
سمانة7%
ترايسبس7%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الباربل؟
دفع الباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الباربل مناسب للمبتدئين؟
دفع الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
