تمرين الجذف الجالس بالرافعة
نصائح الخبراء
ركز على شد عظام الكتف معًا أثناء أداء التمرين لضمان استهداف العضلات الصحيحة في ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الصدر لآلة الرافعة ليتناسبان مع ارتفاعك.
- اجلس وثبت قدميك بإحكام على الأرض أو الدواسات.
- امسك بالمقابض بقبضة محايدة.
- اسحب المقابض نحو جنبك مع شد عظام الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجذف الجالس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف الجالس بالرافعة؟
تمرين الجذف الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف الجالس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف الجالس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجذف الجالس بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
