رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة عند الرفع والهبوط للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض واحد بكابل منخفض وحدد الوزن المناسب.
- قف بجانب آلة الكابل، وضع قدميك عرض الكتف.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الآلة، مع الكف مواجهًا للداخل.
- بإبقاء ذراعك مستقيمة، ارفعها إلى الجانب حتى تكون مستوية مع كتفك.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الجهتين.
تتبع رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة؟
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
