رفع جانبي بوضعية البلانك

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع اللوح بوضعية اللوح على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
2. ارفع إحدى الذراعين إلى الجانب، مع الاحتفاظ بها مستقيمة، لأداء الرفع الجانبي.
3. اخفض ذراعك مرة أخرى إلى وضع اللوح بتحكم.
4. كرر الرفع الجانبي بالذراع الآخر.
5. استمر في تناوب الذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أكتاف20‎%‎

البطن20‎%‎

ثانوي

أرداف15‎%‎

صدر15‎%‎

أمام الفخذ15‎%‎

ترابيس15‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة