رفع جانبي بوضعية البلانك
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد الجسم والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل السليم أثناء أداء الرفع الجانبي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بوضعية اللوح على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى الذراعين إلى الجانب، مع الاحتفاظ بها مستقيمة، لأداء الرفع الجانبي.
- اخفض ذراعك مرة أخرى إلى وضع اللوح بتحكم.
- كرر الرفع الجانبي بالذراع الآخر.
- استمر في تناوب الذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع جانبي بوضعية البلانك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بوضعية البلانك يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
البطن20%
ثانوي
أرداف15%
صدر15%
كوادز15%
ترابيس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بوضعية البلانك؟
رفع جانبي بوضعية البلانك يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, صدر, كوادز, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بوضعية البلانك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بوضعية البلانك مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بوضعية البلانك مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
