ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب القوس فيه. اضغط الوزن بحركة سلسة ومسيطرة دون استخدام جسمك السفلي للمساعدة.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد الآلة بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف.
- اجلس على الآلة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بقبضة موجهة للأسفل.
- أخرج الزفير واضغط المقابض فوق الرأس حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا ولكن ليست مقفولة.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم استنشق بينما تخفض ببطء المقابض إلى مستوى الكتف.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)؟
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
