سحب الصدر للخلف
نصائح الخبراء
ركز على سحب كتفيك معًا عند السحب للوراء للمشاركة بشكل فعال في العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والذراعين ممدودين إلى الأمام على مستوى الصدر.
- اسحب ذراعيك للوراء مع الحفاظ عليهما موازيين للأرض، مضغوطا كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الصدر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس8%
ساعد8%
صدر9%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الصدر للخلف؟
سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الصدر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الصدر للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب الصدر للخلف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
