تمرين العلبة الكاملة بأوزان
نصائح الخبراء
حافظ على وضع معصم محايد طوال ممارسة الرياضة لتجنب التوتر غير الضروري على مفاصل المعصم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف، مع الاحتفاظ بوزن في كل يد على مستوى الفخذ.
- مع الإبهام موجهًا لأعلى وانحناء طفيف في المرفقين، ارفع ذراعيك بشكل مائل أمامك حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
- اخفض الأوزان إلى الوضع الابتدائي بشكل مسيطر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين العلبة الكاملة بأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العلبة الكاملة بأوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العلبة الكاملة بأوزان؟
تمرين العلبة الكاملة بأوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العلبة الكاملة بأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العلبة الكاملة بأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين العلبة الكاملة بأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
