رفع الكابل للأمام
نصائح الخبراء
ضبط الوزن على طول نطاق الحركة بالكامل ومنع جسمك من النجوم. احتفظ بمعصميك مستقيمين وتجنب الانحناء أثناء الرفع.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز كابل بولي منخفض.
- قف واجه الجهاز بقدميك على عرض الكتف.
- امسك الشريط بكلتي يديك بحيث تكون الكفوف مواجهة لأسفل.
- مع انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الشريط أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- اقف لحظة بشكل موجز في الأعلى، ثم اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الكابل للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل للأمام؟
رفع الكابل للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل للأمام مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل للأمام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
