سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وضمان مشاركة قصوى لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بكابل منخفض واختيار الوزن.
- الجلوس على مقعد مواجه لآلة الكابل، ووضع القدمين على المنصة، وثني الركبتين قليلاً.
- امسك الشريط بقبضة فوقية، مع اليدين على عرض الكتفين.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتقريب الكوعين إلى جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا؟
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
