تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك وعنقك في وضعية محايدة على المقعد وتجنب تأرجح الوزن؛ استخدم حركة بطيئة ومسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك على مقعد مسطح بدمبل في يدك العلوية.
- حافظ على ذراعك العلوية قريبة من جسمك مع انحناء طفيف في الكوع.
- ارفع الدمبل بعيداً عن جسمك، مستهدفاً عضلة الكتف الخلفية.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بحركة مسيطرة.
- أكمل عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
