تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
نصائح الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في الكوعين وارفع الأوزان لا أعلى من مستوى الكتف للحفاظ على التوتر على عضلات الكتف الخلفية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِّ ركبتيك قليلاً.
- انحنِّ للأمام عند الوركين مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- احمل دمبل في كل يد براحة اليد مواجهة للداخل.
- ارفع الدمبلات إلى الجانبين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- توقف في القمة لحظة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
ترابيس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية؟
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
