ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة
نصائح الخبراء
استخدم قبضة أوسع لتؤكد تفعيل الكتف، ولكن لا تذهب للواسع بحيث يسبب الإزعاج. حافظ على تقوية النواة طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي بقبضة واسعة.
- ابدأ بالشريط الحديدي فوق صدرك.
- قوِّم جسمك وأخرج الهواء أثناء دفع الشريط الحديدي لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
