تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام
نصائح الخبراء
تأكد من ربط الشريط بشكل آمن والحفاظ على تقوية النواة لتثبيت جسمك أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع الشريط مربوط تحت إحدى القدمين.
- امسك الطرف الآخر من الشريط باليد على نفس الجانب الذي تم ربط الشريط به.
- اضغط على الشريط فوق رأسك حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- اخفض اليد بحركة تحكم حتى ارتفاع الكتف.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام؟
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
