تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
نصائح الخبراء
ركز على ضغط شفرات الكتف معًا للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- امسك بالمقابض بقبضة مواجهة لأسفل.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر.
- كرر للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
