ضغط الكتف بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة النواة وتجنب الانحناء الخلفي للحفاظ على وضعية صحيحة وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ربط مقابض مفردة على البكرات العلوية على جهاز الكابل واختيار الوزن المطلوب.
- الوقوف في وسط جهاز الكابل مع القدمين على عرض الكتف.
- الاستيلاء على المقابض بكفي اليدين مواجهة للأمام وتوجيهها على ارتفاع الكتف.
- دفع المقابض لأعلى حتى تمتد الذراعين بالكامل.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم خفض المقابض ببطء إلى ارتفاع الكتف.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكتف بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بالكابل؟
ضغط الكتف بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بالكابل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
