سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب استخدام الزخم لضمان أقصى اشتراك للعضلات الدلتوية الخلفية والظهر العلوي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع انحناء بسيط في الوركين والركبتين.
- احمل الشريط بكلتا اليدين أمامك على طول الذراع.
- اسحب الشريط نحو صدرك، مع الحفاظ على رفع الكوعين وتجهيزهما للجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
- كرر لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
ترابيس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية؟
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
