تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهر مستقيم وتوتر الجزء الأساسي طوال ممارسة الرياضة لدعم العمود الفقري وضمان مشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- احمل دمبل في كل يد بقبضة موجهة للأسفل (الكفوف تواجه جسمك).
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقريب جُناحك تقريبًا إلى مستوى الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، مما يسمح للدمبل بالتعلق عموديًا.
- اسحب الدمبل نحو وركيك، مع دوران المعصمين للحصول على قبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض) أثناء الرفع.
- ضغط عظام كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع دوران المعصمين مرة أخرى للحصول على قبضة موجهة للأسفل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة؟
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
