تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب لف جذعك للحفاظ على التركيز على عضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع يدًا وركبة على مقعد مسطح للدعم، والقدم الأخرى على الأرض.
- احمل دمبل باليد الحرة، وامتداد الذراع نحو الأرض.
- اسحب الدمبل نحو وركك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- أخفض الدمبل إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف؟
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
