دوائر الذراع
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ذراعيك، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامتد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- قم بعمل دوائر صغيرة بذراعيك، زيادة حجم الدوائر تدريجيًا.
- استمر لفترة زمنية محددة أو عدد معين من الدوائر، ثم عكس الاتجاه.
- حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك وحافظ على وضعية جيدة طوال التمرين.
تتبع دوائر الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر25%
البطن15%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الذراع؟
دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الذراع مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الذراع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
