سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وقم بضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة لتفعيل عضلات الظهر العلوية بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق لتتدلى قليلاً فوق الأرض.
- الاستلقاء على الأرض تحت الأحزمة والإمساك بها بقبضة واسعة من الأعلى.
- الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع الكعب على الأرض.
- سحب صدرك نحو المقابض مع ضغط شفرات الكتف معًا.
- انخفاض الجسم بتحكم وتكرار الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض؟
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
