تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع خلال الحركة لتثبيت ججسك ومنع انحناء ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط بدمبل واحد فوق الرأس، ممددًا ذراعك بالكامل، مع الحفاظ على الدمبل الآخر على مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي بينما تضغط على الدمبل الآخر فوق الرأس.
- استمر في تبديل الذراعين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس15%
صدر15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل؟
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
