تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل
نصائح الخبراء
تحكم في الوزن طوال نطاق الحركة بالكامل وركز على انتقال سلس من اللف إلى الضغط.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بالبولي السفلي والوقوف بجانب الجهاز.
- امسك المقبض باليد الأقرب إلى الجهاز وقم برفعه إلى مستوى الكتف.
- اضغط على المقبض فوق رأسك مع لف جسمك بعيدًا عن الجهاز في نفس الوقت.
- اخفض المقبض إلى مستوى الكتف أثناء فك لف جسمك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
ثانوي
كوادز10%
سمانة10%
أرداف10%
البطن10%
صدر10%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل؟
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة, أرداف, البطن, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
