تمديد عضلات الصدر الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على رفع رأسك وإخراج صدرك لفتح عضلات الصدر بشكل كامل أثناء التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امسك يديك خلف ظهرك.
- قم بتقويم ذراعيك ورفعهما قليلاً، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر بالتمدد عبر صدرك وكتفيك.
- استرخ وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد عضلات الصدر الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الصدر الخلفية يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس34%
صدر33%
أكتاف33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الصدر الخلفية؟
تمديد عضلات الصدر الخلفية يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الصدر الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الصدر الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الصدر الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
