ابتعاد الكتف العرضي
نصائح الخبراء
الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين أثناء الحركة لحماية المفاصل وضمان مشاركة العضلات السليمة.
خطوات التنفيذ
- قف بذراعيك على جانبيك.
- دون تغيير في انحناء الكوعين، ارفع ذراعيك إلى الجانبين وصعودًا إلى مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ابتعاد الكتف العرضي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الكتف العرضي؟
ابتعاد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الكتف العرضي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الكتف العرضي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الكتف العرضي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
