دوران الذراع الكامل
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم. تأكد من الدوران الكامل لزيادة مرونة الكتف والقوة.
خطوات التنفيذ
- قف مع قدميك على عرض الكتف وارفع ذراعيك ممتدة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير ذراعيك ببطء إلى الأمام في حركة دائرية كبيرة.
- أكمل العدد المطلوب من الدورات إلى الأمام.
- عكس الاتجاه وقم بتدوير ذراعيك إلى الوراء لنفس عدد التكرارات.
تتبع دوران الذراع الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الذراع الكامل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر25%
البطن15%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الذراع الكامل؟
دوران الذراع الكامل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الذراع الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الذراع الكامل مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الذراع الكامل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
